Abdominaux

                                                 EXERCICES AU SOL, COUCHE SUR LE DOS

a) Genoux fléchis, bras tendus vers les genoux vers les genoux, menton fixé sur poitrine, enrouler les épaules sans décoller les lombaires du sol et en soufflant, et les dérouler sans reposer les omoplates. Continuer à un rythme lent jusqu'à l'apparition d'une brulure au niveau du ventre.

b) Tête posée au sol, bras au sol le long du corps, faire une flexion de hanches jusqu'à ce que les cuisses touchent l'abdomen, les pieds restant donc en suspension. Sans à coups, ni élan, continuer la flexion jusqu'à décoller les lombaires, souffler en flexion totale et revenir jusqu'au contact de la ceinture avec le sol, pas au-delà.

c) synthèse des deux exercices précédents : toucher coudes et genoux, mains placées au niveau de la tête sans tirer sur la nuque, sous les oreilles. Respecter une amplitude maxi de 15 à 15 cms.

d) même ecercice que le précédent avec un mouvement rotatif : placement du coude sur genou opposé. Passer directement d'un genou à l'autre sans temps de repos intermédiaire.

 

e) Jambes dépliées à la verticale, genoux déverrouillées, bras
tendus orientés vers les pieds, relever les épaules comme pour toucher ses pieds sans reposer les omoplates.

                                                             ENROULE D'EPAULES AU BANC

Les cuisses et les jambes doivent rester relachées et les fesses doivent être bien engagées sous le banc.

                                                  ENROULE DE BASSIN SUR PLAN INCLINE

Cet exercice est destiné à réveiller la partie inférieure des abdominaux (sous-ombilicalle).

                                                  RELEVE DE GENOUX A LA CHAISE ABDOMINALE

En appui sur les coudes, le dos calé et les pieds dans le vide, remontez les genoux le plus haut possible et maintenez-les ainsi par de courtes oscillations qui provoquent une bascule répétée du bassin. Les cuisses ne doivent pas descendre sous l'horizontale.

Pour les personnes encore incapables de basculer le bassin en position verticale, l'isométrie sera toujours une bonne solution de démarrage.

                                                          PEDALAGE COUDES/GENOUX

 

C'est une variante de l'exercice au sol, couché sur le dos avec une amplitude supérieure. Je le conseille en préfatigue à un rythme soutenu. Certaines personnes parviennent à mimer cet exercice en agitant seulement les bras et les genoux, mais sans solliciter les buste! il faut bien s'assurer que le bassin est en rétroversion et que les épaules font effectivement un mouvement d'enroulement alterné.

                                           ROTATIONS ASSIS AVEC UN BATON

             

Souvent illustré debout, je conseille cet exercice assis à cheval sur un banc, les genoux serrés pour mieux fixer le bassin.

Pas de douleurs, mais une élimination par l'endurance (3 mins minimum) et un étirement important des muscles abdominaux, intercostaux, et du rachis.

Le baton est placé au niveau du cou sans appuyer sur celui-ci. Ne pas enrouler les poignets autour du baton, mais prise simple par en-dessous.